Entrenamiento de volumen

Plan de entrenamiento

1º día: Pecho, Abdomen

2º día: Pierna, Gemelos

3º día: Hombros con trapecio, abdomen

4º día: Espalda, Gemelos

5º día: Brazos

Carlos miranda frias

Pecho

1.       Press de pecho vertical con mancuernas: (4x8-10)

2.       Aperturas planas inclinado: (4x8-10)

3.       Hacer paralelas: (3x8-12)

4.       Aperturas con polea: (3x15)

             

Abdomen

1º abdominales: (5x20-30)

2º Abdominales inversos: (5x20-30)

Pierna

1º Sentadillas: (4x6-20)

2º prensa de piernas: (4x6-20)

3º extensión de piernas: (4x15)

4º peso muerto con piernas rígidas: (4x8-10)

5º Flexión de pierna tumbado: (4x10-12)

Gemelos

1º Levantamiento de gemelos de pie: (4x10-12)

2º Levantamiento de gemelos sentado: (4x15-20)

Hombros y trapecio

1º Elevaciones laterales con mancuernas: (4x10-12)

2º press de hombros: (4x8-10)

3º elevaciones laterales con tronco inclinado: (4x10-12)

4º encogimiento de hombros con mancuerna: (5x10-12)

Espalda

1º Dominadas en barra fija: (4x10-12)

2º Remo con mancuerna a una mano: (4x8-10)

3º Remo sentado con barra o con cable: (4x8-10)

4º Dominadas en barra fija o polea al pecho con manos estrechas: (3x10-12)

Brazos

1º flexion de bíceps inclinado con mancuerna: (4x6-10)

2º flexion de pie con barra francesa o en banca Scott: (4x6-10)

3º flexion de bíceps tipo martillo: (4x6-10)

4º Extension en polea alta: (4x10-12)

5º press francés: (4x6-10)

6º Elevacion hacia arriba con mancuernas o con barra: (4x6-10)